Pour la préparation au Trail, il est nécessaire d’intégrer des "séances en cote". Généralement cela consiste à monter vite et en puissance et récupérer en descente.

Pour illustrer cela rien de tel qu'une petite vidéo de Seb chaigneau.

et en bonus l'excellente explication d'un certain BBen sur courseapied.net

La VMA c'est courir sur des fractions d'au moins 30 sec. autour de l'allure de VMA, qui fait progresser ton VO2Max, mais à condition aussi que la durée de récup. entre deux fractions soit égale ou un peu plus courte que la durée de l'effort. Ainsi, une séance de VMA c'est la combinaison de ces deux éléments : une allure précise, et un temps de récup précis.
La séance de VMA est alors qualifiée d'effort anaérobie lactique : les vitesses pratiquées font que l'on sollicite le système anaérobie, le temps d'effort et de récup. implique que l'acide lactique produit s'accumule dans le corps et n'est pas complètement éliminé au cours de fractions de récup.


Le travail dont tu parles en cote est effectué en général à des niveaux d'effort assez nettement supérieur à la VMA, plus proche d'efforts de type sprint prolongé (400m), mais sur des fractions très courtes (50 à 80m). En outre, il est suivit d'un temps de récup. très supérieur au temps d'effort (le double ou le triple typiquement). Ce n'est donc pas le même type de travail.
On qualifiera cet effort d'anaérobie alactique : les vitesses pratiquées font que l'on sollicite le système anaérobie, mais les temps d'effort et de récup. impliquent une faible production d'acide lactique, qui ne s'accumule pas (éliminé au cours de la récup).
Le but de ces séances est un travail sur la foulée, ainsi que sur la vitesse : on diversifie ainsi ses fibres musculaires grâce à ce type d'effort. Effectué en côte, l'accent est mis sur un renforcement musculaire (fessier, jumeaux, quadriceps) par musculation naturelle.

source : www.courseapied.net/forum/msg/352.htm

Tout commence le 14 Juillet 2009, quand je me laisse embarqué pour une course improbable, sous un soleil de plomb. Une organisation de course défaillante et un manque d’expérience, feront que je subirait les 18km D+950m de cette épreuve, pour finalement voir mon calvaire s'achever en 2h47... mais ça c'etait en 2009.

Comme je n'aime pas rester sur une "mauvaise expérience", j'ai décidé de retourner de mesurer au Trail des Monts d'azur, avec l'ubaye (42km D+2500) en point de mire le 8 aout cette course sera abordée en mode sortie au seuil.Comme à l’accoutumé pascal m'accompagne sur cette épreuve.

9h00 après un petit briefing de l'organisateur, le départ est donné : les 500 premiers mètres de bitume ne suffiront pas étirer correctement le peloton, et nous nous engageons sur un single pierreux de 1km pour 200 mètre de D+, quelques inconscients essai tant bien que mal de doubler ici.

Arrivé au sommet on bascule sur la pente inverse, et malgré l'ombre que nous aurons tout le long du parcours les 28° se font bien sentir. Cette première bosse passée, c'est partis pour 5km de plat et la difficulté de cette course est qu'il faut gérer au mieux cette portion pour passer la suite sans encombre. Pascal que je suivait depuis le départ décide de prendre le large et accélère, ça me fait un peu râler mais je préfère rester sur la réserve et je le laisse partir.

km 10, c'est le debut de la grimpette, et malgré le dénivelé j'arrive encore à courir sans peine, je commence à doubler pas mal de concurrents, et moi qui me suis trainé comme pas possible sur le plat je me sent pousse des ailes. Au bout d'un kilomètre j'apercoit pascal à quelque mètres devant, au seconde ravito je le rattrape, et on repart ensemble.

Le second kilomètre de montée affiche du 22%, et nous doublons les concurrents par paquet de 3, c'est pas la remontée fantastique de pascal et johan mais bon ça fait toujours plaisir :)

On franchit le sommet en 1h55 un rapid coup d'oeil sur la vue, on se prends a rêver de passer en dessous des 2h25... mais le premier kilomètre de descente et très technique et cassant, ce qui ralenti beaucoup notre progression. Les 2 suivants sont de vraies montagne russes, avec beaucoup de "mini" bosses, on envoie pas mal en essayant de pas trop taper dans le rouge (histoire de pas en avoir pour 1 semaine à s'en remettre).

Dernier faux plat, je franchit la ligne d'arrivée en 2h29, soit 18 minutes de moins de l'année précédente. Aujourd'hui à j+1 les jambes sont fatiguées comme un lendemain de sortie au seuil mais rien de bien méchant. Le contrat est rempli.

Déjà à l'epoque ou j'etais un Troll Hordeux, voleur solitaire parcourant les terres de Kalimdor (quand je jouais à world of Warcraft en français dans le texte), j'avais rejoint les rangs d'une guilde fort sympatique, car toutes ces belles aventures, ne valent vraiement le coup que si elles sont partagées.

Alors quand Lamircoré m'a proposé de rejoindre la Taillefer Team Trail, j'y ai vu une oportunitée de partager de belles aventures de trailer, des conseils, des infos, ... bref de faire partie d'un groupe, et quoi de mieux qu'un groupe de personnes qui partagent la meme passion : Le Trail

Donc me voila membre de la TTTRAIL

C'est partis d'un simple texto,"Mike a lancé l'idée d'un week end trail pour la marathon des causses"

Mais j'ai résisté, c'etait pas dans mon planning (perso et sportif)

Puis Fabrice l'a annoncé comme ca : J’annonce : le Marathon des Causses 2010 !

j'ai encore résisté

ensuite Maichael l'annonce comme ça : L’Ami Ricoré au festival des Templiers ?

rhaaaaa mais c'est un complot, c'est pas possible, mais je résiste

et enfin pour enfoncer le clou les 3 se liguent et me mette en copie de conversation email, pour l'organisation du weekend...

"Tout résistance sera futile"

Je ne peut décemment pas rater un truc comme ça : retrouver Mike, Fabrice et Michael, rencontrer d'autres trailers, participer à la grande fête du trail,  et finalement courir un marathon qui me semble bien sympathique.

La mi-année est là, je profite de l'excellent gestionnaire de rapport de garmin, pour me faire un petit tableau récapitulatif de ces 6 premiers mois de 2010.

Un gros bloc, en février c'etait la préparation pour le ventoux, peut être que j'en ai un peu trop fait.

Progression assez régulière depuis mars,  tant en km cap qu'en D+

Comme je commence à connaitre le moindre cailloux, des "mes" terrains d'entrainnement habituel, j'ai donc décidé d'écumer les petits trails de la régions. Ce qui à pour double effet kiss cool, de me faire découvrir des nouveaux coins et de faire des sorties longues assez variées.

Pour ce trail, comme  pour le verdon d'ailleurs, j'ai bien étudié le tracé et le profile et en théorie je ne m'attends pas à beaucoup de surprises... sauf que en trail : le plat n'est pas toujours plat, la descente c'est souvent pire que la montée et les kilomètres sont à deux dimensions.

La boutique online Especeoutdoor vient de lancer une vente privée, sur toute sa gamme Printemps Été 2010.

Tout les articles marqués "NEW" dispose de 30% de remise avec le code PRIV30. Et à la différence de certains (dont le nom commence par D et ca finit par ...cathlon) il n'y pas que des fin de série et des grandes tailles.

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